Trotz harten Trainings zeichnen sich die Muskeln kaum ab – was ist jetzt zu tun?
Dieses Problem müssen wir uns mal genauer anschauen. Entweder ist der Muskel zu klein, was auf zu wenig Widerstand beim Krafttraining schließen ließe, oder Sie haben zu viel Körperfett unter der Haut. Damit man den Muskel gut sieht, muss sein Querschnitt vergrößert werden. Bedeutet für Sie: Setzen Sie auf Hypertrophie-Training. 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen und einem Gewicht, das Sie beim letzten Mal gerade noch sauber stemmen können. Das ist anstrengend, bringt aber Top-Ergebnisse. Und damit das Trainingsresultat auch zu sehen ist, darf der Körperfettanteil nur zwischen 10 und 14 Prozent liegen. Unter uns gesagt: Nicht jeder Sportler wird die gleichen Ergebnisse erzielen – selbst wenn Trainingszustand und Körperfettanteil völlig identisch sind. Am Ende ist es eben auch eine Typsache, wie gut die Muskeln zu sehen sind.
Kann ich über meine Ernährung etwas an der Muskeldefinition drehen?
Auf jeden Fall! Ihr Fett kriegen Sie am ehesten mit einer leicht negativen Kalorienbilanz weg. Ist das Defizit zu groß, fängt der Körper an zu sparen und nagt im schlimmsten Fall an den Muskeln. Für ein effektives Training brauchen Sie genug Energie, aber eben nicht zu viel. Ich lange beim Frühstück anständig zu und reduziere bis zum Abend die Portionen. Kleine, proteinhaltige Snacks liefern meinen Muskeln den nötigen Baustoff. Mein Favorit: Magerquark mit 6 bis 8 zerstoßenen Mandeln oder Walnüssen. Machen Sie abends noch eine 30- bis 40-minütige Ausdauereinheit. Danach essen Sie nur noch einen eiweißreichen Snack, etwa ein Stückchen fettarmen Kochschinken.
Aus welchen Elementen setzt sich perfektes Feintuning-Training zusammen?
Eine Kombi aus 60 Prozent Kraft- und 40 Prozent Ausdauertraining beschert Ihnen präsentable Muskeln. Ich greife fast jeden Tag zur Hantel, 3- bis 4-mal wöchentlich steht eine Kardioeinheit an. Alltägliche Dinge kommen hinzu: Ich nehme nie den Fahrstuhl, stets die Treppe. Ob in Ruhe oder in Bewegung, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie wird umgesetzt, und das senkt den Körperfettanteil.
Schaffe ich es in einem Monat, an Muskeln zuzulegen und sie zu definieren?
Ein ehrgeiziges Vorhaben, denn beide Ziele erfordern einen hohen Aufwand. Kaum ein Sportler wird in 4 Wochen 2 Kilo Muskeln zulegen und gleichzeitig 5 Prozent Körperfett verlieren. Als Mediziner kann ich Ihnen nur empfehlen, langfristig und kontinuierlich (das ganze Jahr über) an einem niedrigen Fettanteil sowie am Muskelwachstum zu arbeiten. Wie? Indem Sie regelmäßig intensiv trainieren, auf eine ausgewogene Ernährung Wert legen und vorallem gut und genug schlafen.
Gibt es eigentlich eine Möglichkeit, die Muskeldefinition zu beschleunigen?
Mein Tipp als Sportler: Trainieren Sie lieber 2 -mal am Tag kompakt, als eine einzige längere Einheit zu absolvieren. Je eine kurze, knackige Einheit direkt nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen – auf diese Weise verbrennen Sie ordentlich Energie. Wechseln Sie Kraft- und Ausdauereinheiten ab, splitten Sie die Krafteinheiten nach Muskelgruppen und legen Sie einen reinen Kardiotag ein. Aber: Ein Ruhetag in der Woche ist absolut Pflicht!
Sehen definierte Muskeln eigentlich nur gut aus oder können die auch was?
Na, selbstverständlich können die auch was! Muckis schützen vor Übergewicht und damit vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, denn sie verheizen ordentlich Zucker und Fett. Außerdem verbessert sich die Beweglichkeit, da das Zusammenspiel von Unterhautfett und Bindegewebe mit definierten Muskeln geschmeidiger und effektiver abläuft – im Gegensatz zu Muskelpaketen, die dick aussehen, aber alles andere als funktional sind. Trainieren Sie mit freien Gewichten, dabei werden die Muskeln viel umfassender gefordert als an Kraftmaschinen.
Quelle: Aus meinem Interview bei Muscle Magazin vom Februar 2016
