Du fragst dich, wie du einen stärkeren Rücken bekommst? Für dich habe ich die folgenden 6 Bodyweight-Übungen aus der Runtastic Results App zusammengestellt. Für diese benötigst du kein Equipment – sondern nur dein eigenes Körpergewicht.
Allgemein erfordern Bodyweight-Übungen oftmals schon ein sehr hohes Maß an Körperspannung. Um sich diese Körperspannung anzueignen, müssen unter anderem Bauch und Rücken lernen, zusammenzuarbeiten. Denn ohne dem Einen kann das Andere nicht stark bzw. noch stärker werden. Deswegen gehören für einen starken Rücken neben Übungen mit Zusatzlast wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen die nun folgenden Übungen zu meinem Basistraining.
1. Low Plank
Ausgangsposition:
Gehe in die Bauchlage. Lege deine Unterarme im rechten Winkel auf dem Boden ab. Die Ellbogen sind die Verlängerung deiner Schulter. Strecke deine Beine. Die Füße sind dabei auf die Zehenballen abgestützt.
Bewegungsausführung:
Heb dein Becken und deine Oberschenkel vom Boden ab, bis dein Körper parallel zum Boden steht. Achte auf deine Körperspannung, sodass Hinterkopf, Rücken und Po eine gerade Linie bilden. Kipp das Becken nach vorne. Fühlbar sollte sich der untere Rücken (LWS-Bereich) als Rundrücken anfühlen. Im Brustwirbelbereich solltest du die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule nach innen und unten ziehen.
2. High Plank
Ausgangsposition:
Geh in den Vierfußstand über. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung unter der Schulter. Die Ellbogen sind nur leicht gebeugt.
Bewegungsausführung:
Strecke deine Beine, die Füße sind auf die Zehenballen abgestützt. Achte wie immer auf deine Körperspannung, sodass Hinterkopf, Rücken und Po eine gerade Linie bilden. Kipp das Becken nach vorne. Dein unterer Rücken (LWS-Bereich) sollte sich als Rundrücken anfühlen. Im Brustwirbelbereich solltest du die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule nach innen und unten ziehen.
3. Bridge
Ausgangsposition:
Leg dich auf deinen Rücken. Dein Kopf lagert entspannt auf dem Boden. Beug die Knie, sodass deine Fersen direkt unter den Knien platziert sind. Deine Arme kannst du an der Körperseite ablegen. Die Handinnenflächen ruhen auf dem Boden.
Bewegungsausführung:
Kipp das Becken nach vorne. Dein unterer Rücken (LWS-Bereich) sollte sich als Rundrücken anfühlen. Im Brustwirbelbereich solltest du die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule nach innen und unten ziehen. Heb dein Becken an, bring die Hüfte in die volle Streckung und halte diese Spannung für 10 Sekunden, indem du zusätzlich die Pobacken anspannst. Senk dein Becken wieder ab – bestenfalls ohne Bodenkontakt – und bring es gleich wieder in die Hüftstreckung.
4. Superman
Ausgangsposition:
Leg dich auf deinen Bauch. Die Arme kannst du mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorne-oben strecken. Deine Handflächen ruhen am Boden.
Bewegungsausführung:
Heb den Oberkörper und dann deine Beine an. Achte darauf, dass weder die Knie, noch die Brust dabei den Boden berühren. Dein Kopf sollte in Verlängerung der Halswirbelsäule lagern. Vermeide eine Überstreckung des Kopfes. Gleite vielmehr mit deinem Kinn in ein leicht gefühltes Doppelkinn. Durch gleichzeitiges, leichtes Heben und Senken des Oberkörpers und/oder der Beine kannst du den Spannungszustand immer wieder reduzieren und steigern.
5. Quadruped Limb Raises
Ausgangsposition:
Geh in den Vierfußstand über. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung unter deinen Schultern. Die Ellbogen sind ganz leicht gebeugt, die Knie in Verlängerung unter der Hüfte platziert. Dein Körper ist parallel zum Boden. Achte auf Deine Körperspannung, sodass Hinterkopf, Rücken und Po eine gerade Linie bilden. Im Brustwirbelbereich solltest du die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule nach innen und unten ziehen.
Bewegungsausführung:
Streck deinen rechten Arm nach vorne und bringe ihn in Verlängerung der Wirbelsäule, während du gleichzeitig das entgegengesetzte Bein in die Streckung schiebst. Halte diese Spannung zwischen drei und zehn Sekunden und wiederhole dies mehrmals. Wechsle dann den Arm und das Bein, trainiere über die andere Diagonale.
6. Push-up
Ausgangsposition:
Geh in den Vierfußstand über. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung unter deiner Schultern. Deine Ellbogen sind dabei ganz leicht gebeugt. Streck die Beine. Die Füße sind auf den Zehenballen abgestützt. Achte auf deine Körperspannung, sodass Hinterkopf, Rücken und Po eine gerade Linie bilden. Im Brustwirbelbereich solltest du die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule nach innen und unten ziehen.
Bewegungsausführung:
Senk deinen Oberkörper und dein Becken gleichzeitig nach unten. Achte beim gesamten Bewegungsablauf auf deine Körperspannung. Behalte deine Ellenbogen nahe am Körper und atme beim Absenken ein bzw. beim Hochdrücken aus.
